Zijn Losse gewichten (barbells en dumbbells) of machines het best om spiermassa te bouwen?
Welke type oefeningen moet ik gebruiken om de meeste spiermassa op te bouwen?
We hebben allemaal gehoord en geleerd over de 'Grote 4' Lifts: squat, bench press, deadlift en overhead press. Zijn zij echt de koningen van alle oefeningen?
Ja en nee.
Zware compound oefeningen zorgen over het algemeen voor de meeste spiergroei. Maar wat veroorzaakt spiergroei in de eerste plaats?
Voldoende stress (1) en mechanische spanning (2) op een spier, waarbij deze van een verlengde-stretch (3) naar een verkorte-samentrekking (4) positie wordt gebracht en vice versa.
Laten we de squat als voorbeeld nemen. De stress en mechanische spanning komen van de hoeveelheid gewicht die we gebruiken plus de beweging. We oefenen een grote belasting uit op de quadriceps en rekken deze uit en weer in (naar beneden en omhoog squatten), wat kleine scheurtjes in de spier veroorzaakt die we vervolgens herstellen door voldoende rust en goede voeding in te nemen.
Maar die zware samengestelde oefeningen zijn niet de enige oefeningen die kwalificeren voor spiergroei.
Als we een hack squat machine in hetzelfde voorbeeld nemen, kwalificeert de hack squat ook als een oefening voor spieropbouw. Het enige verschil tussen een hack squat en een barbell squat is dat we een vooraf bepaalde route volgen (de rails), we veilig kunnen herpositioneren als we vast komen te zitten en we een kussen in onze rug hebben om onze (onder)rug te beschermen.
In dit geval kan de hack squat zelfs de voorkeur hebben boven een gewone squat.
Het is waar dat niet alle machines even effectief zijn. Er zijn genoeg machines die niet als geweldige 'spierbouwers' kwalificeren als we kijken naar de definitie en de 4 kwalificaties hierboven. Maar er zijn genoeg machines die dat wel doen.
Goede voorbeelden zijn:
- Hack Squat
- Hammer Strength Incline Chest Press
- Machine Preacher Curl
- Pullover Machine
- Seated Leg Curl
Een succesvolle training hangt allemaal af van hoe je zelf graag traint. Of je nu de Grote 4 doet of niet, de keuze is aan jou!