Hoe worden mijn buikspieren zichtbaar? De oplossing voor training en voeding

Hoe krijg je buikspieren? Worden ze in de keuken gemaakt of getraind?

‘Abs are made in the kitchen’. Deze uitspraak hebben we keer op keer gehoord. Maar waarom, en is het waar?

Deze uitspraak is een reactie op de mensen in de early days van fitness die geloofden dat eindeloos sit-ups en crunches doen hen naar het beloofde land zou brengen: een platte en gedefinieerde buik.

Worden buikspieren in de keuken ontwikkeld? Laten we uitgaan van dit simpele feit: om onze buikspieren te zien, moeten we droog genoeg worden zodat het vet eromheen verdwijnt. Dan zullen ze zichtbaar worden. Dit is de regel der regels als het gaat om het krijgen van een strakke buik en zichtbare buikspieren. En om dat vet te laten verdwijnen, moeten we - je raadt het al! - in een calorietekort zijn.

Voor de meeste mensen is het buikgebied de laatste plek waar het vet verdwijnt, wat betekent dat we meestal lang moeten diëten om ze te zien. Vaak langer dan de meeste mensen verwachten! Dit heeft grotendeels te maken met evolutie en het opbouwen van lichaamsvet rondom onze taille. Dit is waar de meeste van onze vitale organen zich bevinden, die kostbaar zijn en beschermd moeten worden. Evolutie wil dat onze organen veilig zijn. Maar wij willen een strakkere buik!

Betekent dit dat het allemaal dieet is, en geen training?

Het antwoord is nee. Als we belang moeten hechten aan voeding en training, zouden we zeker de grootste nadruk moeten leggen op voeding. Maar net als elke andere spier die we trainen, maakt een grotere spier een meer zichtbare spier.

Als je je armen vaak traint en ze groeien, zul je duidelijke lijnen en scheidingen zien (ervan uitgaande dat je lichaamsvet laag genoeg is). Voor zichtbare lijnen in de armen hoeft het lichaamsvetpercentage niet zo laag te zijn als voor buikspieren, maar het principe is hetzelfde.

Als we onze buikspieren opbouwen, zouden we ze misschien wat meer kunnen zien bij een iets hoger lichaamsvetpercentage. Houd er echter rekening mee dat als je ze normaal zou zien bij 9%, trainen je ze misschien niet zichtbaar maakt bij 15%. Misschien wordt die 9% uiteindelijk 10%.

De ideale situatie is om je buikspieren op te bouwen tijdens je off season (bulk) en ze te onthullen tijdens je cut.

Dus hoe trainen we onze buikspieren?

Op dezelfde manier als je je borst, benen en rug zou trainen: met progressive overload. De meeste mensen maken de fout om lichte lichaamsgewicht-oefeningen voor de buikspieren te doen. Om een spier te laten groeien, moet hij worden blootgesteld aan een hoge prikkel. We doen de bench press voor de borst en squats voor de benen. Wat is het equivalent voor buikspieren? We hebben onze top 2 oefeningen voor je op een rij gezet:

1. Weighted Rope Crunch. Als het goed gedaan wordt, zal het de buikspieren blootstellen aan zware gewichten. Richt op een set van 8-10 herhalingen

2. Hanging Leg Raises, probeer je heupbuigers niet te gebruiken