De Ultieme handleiding voor Sixpack Buikspieren!
Stap 2: Vul je maaltijdplan met voedingsmiddelen waar je je prettig bij voelt
Als je op een lange termijn dieet gaat, is het aan te raden om voedingsmiddelen te eten die je lekker vindt. Dit verhoogt de kans dat je je dieet volhoudt. We raden voedingskeuzes aan die je verzadiging behouden en rijker zijn aan micronutriënten.
Stap 3: Bepaal hoe lang het je zal kosten om je doel te bereiken
Dit helpt je te begrijpen hoe lang het kan duren en om realistische verwachtingen te scheppen. We zullen een voorbeeld geven:
Een man van 100 kg met 15% lichaamsvet wil naar 8% gaan. Dit geeft hem de volgende cijfers:
- 15% lichaamsvet bij 100 kg = 15 kg lichaamsvet, momenteel
- (Doel) 8% lichaamsvet bij 100 kg = 8 kg lichaamsvet, op doelgewicht
15 kg - 8 kg = 7 kg vet dat in totaal verloren moet worden.
De man heeft een gezond tempo van een 500 calorie tekort.
1 calorie = 9 gram vet. Een dagelijks tekort van 500 calorieën verbrandt dus ongeveer 55 gram vet per dag.
7000 gram (= 7 kg) vet te verliezen / 55 gram dagelijks verbrand = ongeveer 127 dagen (= 18 weken = 4,5 maanden).
Als je dan rekening houdt met cheat-/refeed-dagen, dieetpauzes is het veilig om een extra maand (of 2) aan dit plan toe te voegen.
Vetverlies is niet lineair en komt soms in spurten voor. Aan het einde van de vetverliesfase vertraagt het verwachte vetverlies in kilo's. Deze cijfers geven echter wel een vrij duidelijk inzicht in hoe ver je verwijderd bent van het bereiken van je doel.
Vervang eenvoudig de cijfers in de berekening door je eigen stats om de duur van je dieet te voorspellen!
Stap 4: Vind je trainingsprogramma
Training komt neer op levensstijl en persoonlijke voorkeur, maar houd je aan de volgende richtlijnen:
- Ongeveer 3 werksets per week per spiergroep
- Progressieve overbelasting, blijf 1-2 herhalingen voor falen voor elke set
- Train elke spiergroep 1-2 keer per week
Stap 5: Bepaal welke supplementen je moet gebruiken
Ze zijn niet noodzakelijk, maar kunnen een goede ondersteuning bieden voor je langetermijndoelen en gezondheid. Houd er rekening mee dat supplementen een bonus zijn, bovenop een solide plan van goede voeding, juiste training en voldoende rust!
- Multivitamine, voor essentiële vitaminen en mineralen
- Elektrolyten, samen met voldoende waterinname om een goede werking van het lichaam mogelijk te maken en uitdroging te voorkomen
- Omega 3-capsules om een goede hersenfunctie, gezichtsvermogen en een goede hartgezondheid te ondersteunen
- Pre-workout, voor een extra kick en energieboost tijdens de training
- Whey-eiwit. Eiwit in poedervorm. Kan handig zijn als je je dagelijkse eiwitdoelen uit andere voedingsmiddelen moeilijk kunt bereiken.
Stap 6: Actie ondernemen!