Clean bulken of dirty bulken? Hoe moet ik mijn calorieën en macro's berekenen voor spieropbouw?

Moet ik clean bulken of dirty bulken? In dit artikel bespreken we de voor- en nadelen van elk, en helpen we je bij het berekenen van het aantal calorieën dat je nodig hebt om spiermassa op te bouwen!

Dirty bulken wordt vaak als het leukst beschouwd, terwijl clean bulkes als de verstandige keuze worden gezien.

Dirty Bulking

Dirty bulking betekent dat je in een overschot eet zonder calorieën te tellen en zonder beperkingen. Zolang je in kilo's aankomt en sterker wordt, is de dirty bulk een succes.

Clean Bulking

Clean bulking houdt in dat je (meestal) calorieën blijft tellen, zodat je niet te veel vetweefsel toevoegt tijdens je spieropbouwfase.

Onze aanbeveling: altijd clean bulken!

Waarom?

Tijdens een dirty bulk zal de extra hoeveelheid calorieën die je consumeert niet worden omgezet in spiergroei, maar in extra vetmassa. We hebben slechts een klein overschot van ongeveer 300 calorieën boven onderhoud nodig om spiermassa te creëren. 300 calorieën is voldoende om impact te maken zonder te hoog of te laag te zitten.

De hoeveelheid vet die je zou aankomen tijdens een dirty bulk, moet je uiteindelijk allemaal verliezen tijdens je vetverlies fase (cutting). Dit betekent dat de grote 'hoogtes' van een dirty bulk zullen worden gevolgd door 'grote dieptes' van langdurig in een calorietekort zitten om in topvorm te komen. Bovendien is het zo dat een hoog vetpercentage dat je moet verlagen betekent dat je deadline om in vorm te komen op de proef zal worden gesteld.

Als je tijdens je bulk strak genoeg blijft, zal je vetverlies fase korter zijn en zullen de negatieve effecten, zoals dieet vermoeidheid, veel minder zijn.

Onze aanbeveling is om ongeveer 6-7 weken lang een lean bulk te doen, gevolgd door een mini-cut. Tijdens de lente hebben we dan slechts 2-3 maanden van cutten nodig om volledig in vorm te komen!

Dus hoeveel calorieën heb ik nodig om 'clean te bulken?

Bereken het eenvoudig door op de link hier te klikken!

Je calorieën voor lean bulking zijn je onderhoudscalorieën + 300 calorieën.